Тривога: лікувати не можна ігнорувати

“У мене сильна тривога” : ці слова я дуже часто чую на консультаціях й з власного досвіду скажу, що з початку повномасштабного вторгнення поширеність тривожних розладів дійсно зросла: згідно статистичних даних у 17% населення спостерігаються ознаки тривоги, ПТСР, легкі та важкі форми депресії. Доволі непросто справлятися з усіма почуттями, що виникають на фоні постійних повітряних тривог, обстрілів, вибухів, новин з фронту та спогадів з мирного життя. Не дивно, що так багато з нас відчувають фонову тривогу та сильне хвилювання, а нерідко мають тривожні розлади, що потребують тривалого лікування. 

Хвилювання, тривога та тривожний розлад: в чому різниця 

Хвилювання – занепокоєння щодо свого здоров’я, життя, майбутнього, яке має обʼєктивну причину і загострюється під час стресових ситуацій . В нормі рівень хвилювання протягом кількох днів після стресової ситуації зменшується: ми акумулюємо психічні ресурси для того аби наскільки це можливо повернути себе до звичного життя. Поступово відбувається перехід від шокового стану до прийняття реальності та проживання досвіду й відновлення. 

В той час як стан тривоги можна описати як «постійне занепокоєння та страх, які мають обʼєктивні причини, але по мірі зменшення негативного подразника стан не покращується». Тобто, людина яка вимушено покинула своє рідне місто через постійні обстріли, потрапляючи у більш безпечне місто чи навіть закордон не може позбутися тривоги: вона все ще відчуває себе в небезпеці. При цьому відчуття тривоги негативно впливає на її повсякденне життя :

• виникають проблеми зі сном

• наявні труднощі з концентрацією 

• зʼявляється відчуття апатії

• людина швидко втомлюється 

• знижується рівень соціальної активності 

• виникають проблеми з диханням

• спостерігається порушення серцевого ритму

• людині важко будувати стосунки

“Мені здається я більш ніде не зможу відчувати себе у безпеці”, діляться зі мною пацієнти, що виїхали на початку повномасштабного вторгнення. 

Відчуття тривоги завжди призводить до погіршення життя, й чим довше триває цей стан, тим більше проблем він зумовлює, в той час як хвилювання глобально не відображається на житті людини. 

З часом тривога може перерости в один з тривожних розладів, зокрема генералізований тривожний розлад, тривожно-депресивний, панічний розлад та інші. В такому випадку тривога має генералізований та стійкий характер, є відчуття відчаю : ніби я ніколи не зможу позбутися тривоги та страхів, а також повернутися до свого звичного життя. Серед симптомів часто зустрічається: 

• постійна нервозність

• тремтіння

• напруження м’язів

• пітливість

• запаморочення

• сухість у роті

• дискомфорт в області живота

• біль у грудній клітині та в області серця

При цьому людину також можуть супроводжувати страхи, що скоро з нею чи її рідними щось станеться, з’являються погані передчуття, людина не бачить свого майбутнього, уникає потенційно небезпечних ситуацій, а також дій, що можуть викликати тривогу. 

“Я довго засинаю, постійно прокручую негативні думки у голові. Що буде завтра, післязавтра, як потрібно було мені вчинити раніше. Деколи тривога настільки сильна, що я годинами не можу себе заспокоїти” : типова скарга людини з тривожним розладом. Через тривогу не лише важко заснути , а й дуже часто хворим сняться різного роду кошмари, що змушують прокидатися і таким чином ситуація із сном значно погіршується. 

Зв’язок тривоги та інших розладів

Тривожна симптоматика характерна для багатьох психічних захворювань. Так, при ОКР людина відчуває постійну тривогу за те, що не здатна контролювати свої думки, хвилюється про якість виконаних нав’язливих ритуалів, відчуває тривогу за характер мимовільних думок. 

При розладах харчової поведінки тривога з’являється після переїдання, зважування чи замірів тіла, підрахунку калорій та порівняння свого тіла з певними ідеалами. У випадку ПТСР чи КПТСР тривога - один з симптомів. Людина боїться повторення пережитої стресової ситуації, уникає ситуацій та діяльність,що може нагадувати про травму, інколи має гострі спалахи страху чи паніки. Тривога спостерігається і при БАР, коли в маніакальній фазі людина може водночас переживати сильне збудження та страх, що ця стадія завершиться і в неї знову зникне енергія. 

“На фоні стресу мені постійно хочеться їсти. Розумію, що це шкодить моєму здоров’ю, але нічого не можу з тим зробити” .

Якщо проаналізувати історії людей, що мають те чи інше психічне захворювання, ми помітимо що симптоми хвороби та їх вплив на життя часто викликають тривогу, а також що в деяких випадках тривога може бути пусковим механізмом для розвитку того чи іншого захворювання. Адже для того аби позбутися від цього відчуття багато людей вдається до переїдання, вживання алкоголю чи легких наркотиків, починає шукати порятунок у певних діях, що здатні були б знизити рівень тривожності. 

Діагностика тривожних розладів: як себе перевірити

В першу чергу я рекомендую звертати увагу на власні відчуття. Наскільки сильно на вашу думку тривога впливає на ваше життя? Що ви втрачаєте через відчуття тривоги? Якщо оцінити рівень тривоги від 1 до 10, то наскільки сильне це відчуття?

Ці прості запитання допоможуть вам зрозуміти чи варто звертатися до психіатра для більш детальної діагностики. Щодо різних діагностичних шкал та опитувальників, зауважу що результати жодної не є 100% підставою для виставлення того чи іншого діагнозу. 

А тепер власне методики для оцінювання рівня тривоги

1. Шкала оцінювання тривоги Гамільтона

   Дозволяє швидко та обширно оцінити рівень тривожності та її впливу на здоров’я людини. Складаєься з 14 пунктів, з-поміж яких окрім тривоги та напруги аналізуються кардіоваскулярні симптоми, респіраторні симптоми, шлунково-кишкові симптоми та інші.

   Згідно цієї шкали загальна оцінка в межах 14-20 балів говорить про легкий ступінь тривоги, а понад 20 свідчить про середню виразність тривожного розладу й від 29 про важкий тривожний розлад. 

2. Госпітальна шкала тривоги та депресії

   Швидкий скринінг тривоги та/ або депресії, що популярна завдяки своїй простоті й водночас об’єму. Опитувальник складається з 14 тверджень про відчуття напруженості, страху, здатності розслаблятися та отримувати задоволення, бажання доглядати за собою. Інтерпретація класична: чим більше балів набрано по кожній з підшкал, тим більше виражена депресивність або тривожність. 

   Згідно опитувальника нормальним вважається результат від 0 до 7 балів, від 8 до 10 - субклінічний рівень тривоги/депресії, від 11 балів та вище - клінічно виражена тривога/ депресія. 

3. Шкала тривоги Спілберга

   Методика, що складається з двох підшкал, що оцінюють поточний стан тривожності та особистої тривожності або ж відносно стабільні аспекти особистості. Психотерапевту важливо розуміти не лише актуальний стан пацієнта, а й чи вибудовані в нього внутрішні опори, які можуть сприяти покращенню стану. Власне для цього й потрібна друга шкала. Загалом опитувальник містить 40 запитань, й логіка інтерпретації така ж, як і в попередніх шкалах. 

   Орієнтовними оцінками тривожності згідно цієї шкали є такі показники: до 30 балів - низька, 31-44 бали помірна й понад 45 висока тривожність. 

4. Опитувальник травматичного стресу

   Розроблений для оцінки вираженості симптомів посттравматичних порушень. Складається зі 110 тверджень, що дозволяють комплексно оцінити вираженість симптомів ПТСР та ГСР.  Для проходження потрібно орієнтовно 15-20 хвилин, значення інтерпретуються виходячи з аналізу відповідей по 5 підшкалах згідно таблиць переведення балів (окремо для чоловіків та жінок). 

Лікування тривожних розладів

Тривожні розлади лікуються за допомогою фармакологічного лікування, яке призначає психіатр, психотерапії та психоедукації як самої людини, так і її рідних та близьких. Соціальна підтримка відіграє важливу роль у процесі лікування та поступового повернення до звичного життя. Тому, оточення людини повинно розуміти що зараз з нею відбувається та як вони можуть підтримати близьку людину у процесі лікування. 

Щодо конкретних терапевтичних методик, то для лікування тривожних розладів найчастіше застосовують:

• Когнітивно-поведінкову терапію: допомагає опрацювати негативні думки та змінити спричинені ними патерни поведінки, а також критично переосмилити своє сприйняття дійсності та свою поведінку. 

• Кататимно-імагінативну психотерапію або ж Символдрами: допомагає опрацювати негативні думки та переживання шляхом робити з символічними образами, а також їх раціональним аналізом.  

• Раціональна психотерапія: допомагає критично осмилити власні переконання, а також скорегувати їх. Також РЕТ допомагає набути навичок раціонального мислення та реагування на життєві ситуації. 

• Арт-терапія: допомагає опрацювати негативні переживання та відчуття через творчість. Особливо помічною методика є у випадках, коли клієнт не може чітко охарактеризувати що він відчуває у даний момент. 

• EMDR: опрацювання травматичного досвіду шляхом десенсибілізації та репроцесуалізації травматичного досвіду за допомогою руху очей. При EMDR відбувається інтеграція травматичних спогадів у експліцитну наративну пам’ять, що дозволяє зменшити симптоми ПТСР. 

Це далеко не єдині психотерапевтичні методики, що можуть застосовуватися для лікування тривожних розладів. Також зазначу, що здебільшого кожен спеціаліст володіє 2-3 методикам, застосовуючи те, що виходячи з його досвіду найкраще допоможе конкретному клієнту. 

При роботі з близькими пацієнта я раджу: 

• Проінформувати про можливі симптоми конкретного тривожного розладу.

• Пояснити як хвороба впливає на життя пацієнта: здатність до емоційної регуляції, працездатність, мотивацію, сприйняття себе та оточуючих.

• Навчити технікам дихання по типу “квадрат”, “глибоке концентроване дихання” для того аби у стресових ситуаціях вони могли разом з пацієнтом зробити ці вправи. 

• Уникати тем, що можуть потенційно викликати сильне хвилювання у пацієнта. Зазвичай це теми ідентичності, власної спроможності, цілей та планів на майбутнє, а також досвід невдач. 

• При потребі контролювати процес прийому ліків. 

Техніки, які можна рекомендувати клієнтам

Дихальні

Повільне та глибоке дихання сприяє релаксації та знижує збудливість нервових центрів, а також допомагає сконцентруватися на моменті “тут і тепер”. Власне будь-які техніки починаючи від “квадрату” і закінчуючи чергуванням диханням животом та діафрагмою будуть помічними. 

Техніки заземлення

Найпростіша - присісти та долонями доторкнутися до підлоги чи землі, якщо на стільці - долонями до ніг, при цьому важливо аби стопи торкалися до підлоги, а ноги не перехрещувалися. В такому положенні людина може зробити кілька глибоких вдохів та видихів. Заземлення допомагає відчути опору, дати собі відчуття безпеки. 

Техніки концентрації

Я найбільше люблю дві техніки: “1-1-1” та “Техніка 5”

• 1-1-1: людина хвилину концентрується на тому, що бачимо. Далі хвилину на тому, що чує і хвилину на власних відчуттях. Техніка допомагає сконцентруватися на моменті “тут і тепер”, а також заспокоїтися.

• Техніка 5: існує безліч варіацій цієї техніки. Так, людина може віднайти у кімнаті по 5 предметів квадратної, круглої та прямокутної форми або ж це може бути техніка “54321”: 5 речей, які ви бачите. Чотири, до яких можете доторкнутися. Три речі, які ви зараз чуєте. Дві речі, які ви відчуваєте і одна річ, яку ви можете спробувати. Ця техніка також допомагає заземлитися та сконцентруватися на своїх відчуттях. 

Щодо тілесних практик, що передбачають розслаблення та напруження м’язів, то тут варто бути обачними. Адже у пацієнтів з тривожністю дуже часто є м'язові затиски, які внаслідок неправильного виконання техніки можуть посилитися. Як власне і певні види фізичного навантаження, як наприклад силові тренування, можуть лише підсилити відчуття напруги у м’язах. Хоча водночас спорт багатьом допомагає заземлитися, сконцентруватися на собі та вивільнити негативні переживання: у кожному випадку потрібен індивідуальний підхід аби розуміти що людині краще підходить.

Автор: Ольга Малахова, кандидат у психотерапевти за методом Символдрами .