- TheraLab
- Posts
- Шпаргалка з Когнітивно-Поведінкової Терапії (КПТ)
Шпаргалка з Когнітивно-Поведінкової Терапії (КПТ)
Що таке КПТ?
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це науково доведений метод психотерапії, який допомагає людям розпізнавати та змінювати неадаптивні патерни мислення та поведінки. КПТ базується на розумінні того, що наші думки, емоції та поведінка тісно взаємопов'язані та впливають одне на одного.
Як це працює на практиці:
Уявіть, що ви готуєтесь до важливої презентації. Ваша думка "Я точно все зіпсую" (когніція) викликає тривогу (емоція), що призводить до уникнення підготовки (поведінка). Це уникнення лише підсилює початкову думку, створюючи замкнене коло. КПТ допомагає розірвати це коло на будь-якому етапі.
Основні техніки та їх застосування
1. Робота з думками
Виявлення автоматичних думок
Практична вправа: "Щоденник думок"
Автоматична думка: "Він мене ігнорує, я йому набрид"
Емоція: Сум (70%), тривога (80%)
Докази "за": Не відповідає вже 6 годин
Докази "проти":
- Зазвичай відповідає, коли може
- Сьогодні у нього важлива нарада
- Минулого тижня сам писав мені тричі
Збалансована думка: "У друга сьогодні напружений день. Він відповість, коли зможе"
Техніка "Суд над думками"
1. Записати негативну думку
2. Виступити "прокурором" (зібрати докази за)
3. Виступити "адвокатом" (зібрати докази проти)
4. Винести "вирок" (збалансований висновок)
2. Поведінкові експерименти
Приклад експерименту при соціальній тривозі:
Ситуація: Виступ на робочій нараді
Страх: "Всі помітять, як тремтить мій голос"
Експеримент: Записати свій виступ на диктофон
Результат: На записі тремтіння голосу майже не помітно
3. Градуйована експозиція
Приклад побудови ієрархії страху для соціальної тривоги:
1. Привітатися з сусідом (тривога 20%)
2. Замовити каву в кав'ярні (тривога 40%)
3. Поставити запитання на зборах (тривога 60%)
4. Виступити з короткою презентацією (тривога 80%)
5. Провести тренінг для колег (тривога 100%)
4. Техніки релаксації
Прогресивна м'язова релаксація
1. Зручно сядьте або ляжте
2. Послідовно напружуйте та розслабляйте групи м'язів:
- Стисніть кулаки на 5 секунд, потім розслабте
- Напружте плечі до вух, потримайте, розслабте
- Продовжуйте з іншими групами м'язів
Техніка "5-4-3-2-1"
В моменти тривоги:
- Назвіть 5 речей, які ви бачите
- 4 речі, до яких можете доторкнутися
- 3 звуки, які чуєте
- 2 запахи, які відчуваєте
- 1 смак
Робота з конкретними проблемами
Депресія
Техніка "Планування активності"
Понеділок:
9:00 - Коротка прогулянка (легкий рівень)
12:00 - Подзвонити другу (середній рівень)
15:00 - Розібрати одну полицю (середній рівень)
19:00 - Тепла ванна (легкий рівень)
Техніка "Маленькі кроки"
Мета: Прибрати квартиру
1. День 1: Прибрати лише журнальний столик
2. День 2: Протерти пил на одній полиці
3. День 3: Пропилососити одну кімнату
І так далі...
Тривога
Техніка "Декатастрофізація"
Страх: "Я втрачу роботу через помилку в звіті"
Найгірший сценарій: Мене звільнять
Найкращий сценарій: Помилку виправлять, і все буде добре
Реалістичний сценарій: Доведеться виправити помилку і можливо отримати зауваження
План дій:
1. Перевірити звіт ще раз
2. Попросити колегу про перевірку
3. Якщо знайдена помилка - одразу виправити і повідомити керівника
Щоденні практики для закріплення навичок
1. Ранковий журнал
Дата: ___________
Настрій (0-10): ___
Основні думки зранку: ___________
План на день: ___________
Потенційні виклики: ___________
Стратегії подолання: ___________
2. Вечірня рефлексія
Що пройшло добре: ___________
Що було складним: ___________
Які техніки КПТ використовував: ___________
Що можна зробити інакше завтра: ___________
Додаткові інструменти
Техніка "Переформулювання думок"
Негативна думка → Збалансована альтернатива
- "Я безнадійний" → "Я все ще вчусь і розвиваюсь"
- "Всі мене осуджують" → "Різні люди мають різні думки"
- "Я повинен бути ідеальним" → "Я можу робити помилки і вчитися на них"
Техніка "Часова проекція"
Питання: "Наскільки це буде важливо..."
- Через тиждень?
- Через місяць?
- Через рік?
- Через 5 років?
Важливі зауваження щодо практики
Що потрібно пам'ятати:
- Зміни відбуваються поступово
- Регулярна практика важливіша за ідеальне виконання
- Нормально мати "відкати" назад
- Важливо святкувати маленькі перемоги
Коли звернутися до спеціаліста:
- Якщо симптоми не покращуються
- При сильному впливі на щоденне життя
- Якщо техніки здаються занадто складними
- При наявності думок про самопошкодження
Джерела:
- Базується на загальнодоступній інформації про КПТ
- Використано матеріали з Вікіпедії та наукових публікацій
- Адаптовано з урахуванням сучасних досліджень ефективності КПТ
Примітка: Цей матеріал створено з освітньою метою і не замінює професійну психологічну допомогу. За необхідності зверніться до кваліфікованого спеціаліста.